腹筋ローラーで腹筋を強化するまでを前回はお話しましたが、当然拮抗筋である背筋も強化しなければなりません。筋肉は共同協調運動で成り立っていますので一方だけの筋肉を強化するのでは筋肉は働きをなしえません。背筋運動もやはり複数の運動がありますが、バックエクステンションが代名詞です。ベントオーバーローイング、バックブリッジ、器具を用いるのならハイパーエクステンション複数のエクササイズがあります。当院ではできるだけ器具を用いないで日常の中での運動を指導していますのでバックブリッジの種類スカイダイビングにしています。背筋の収縮は一見背筋を伸ばす側の力に働くように思いがちですが、背筋が収縮する事は脊椎を湾曲作用に動作します。その為胸椎8番身長差により9番のいずれかの位置の背筋部のみの収縮により脊椎は背屈動作つまり体を反らした動作になります。体幹を反らす動作に腰の反らしが加わると腰痛の原因にもなりますのでイメージとしては胸椎8番のみを背屈運動する動作をします。両手はバックブリッジでは良肢位となっていますが、当院では両手を回外位にしてより胸を反らした形にしています。腰を反らすのではなく胸を反らすこれを30秒を3セット行ってください。

腰痛予防には腹筋運動は大変有効で私も患者様には指導しています。多くの腹筋運動の中で鶴巻温泉治療院では「腹筋ローラー」を行っています。私のやり方が腰に負担がかからないからです。腹筋運動にはシットアップ・クランチ・プランク・レッグレイズ・Vシット等他にも変形したいくつもの腹筋があります。すべて私がやってみて腰に負荷のかかり方をみると腹筋ローラーが腰に負荷をかけずに行えます。もちろん腰痛などまったく無い健常者であればシットアップでもすべてのやり方で問題はありません。私が学生時代は腹筋800回が毎日のトレーニングのメニューの中にあり、いくらでもできる時代でした。ラジオを聞いていて歌手の郷ひろみさんは毎日腹筋を1000回行っていると聞いてあのご年齢で立派なものです。腹筋ローラーのやり方ですがローラーを肩の真下にしてそれ以上先に出すべきではありません。体幹は真っ直ぐにしてください。手を先に出せば出すほど負荷はかかります。プランク状態になり腰痛がある方には負荷がかかり過ぎてしまいます。ハーフの腹筋運動で十分です。体幹が十分に強化されたら、その時にはハーフ運動から膝つきのしっかりとした腹筋ローラー運動をすればよいだけです。腹筋ローラーをお求めの時にはできるだけローラーの大きいのをお求め下さい。一般的に14㎝17㎝等が多いですが最近は20㎝も販売されています。大きいと転がり抵抗が少ないので楽になるので大きいのを探しましょう。大きいのでローラーの幅が広いのが安定感があるので幅が広ければ広いほどやり易いです。大きいのでも真ん中が膨れている樽型は安定感が無いので疲れます。握り部分は太くてクッション性の高いのが手が痛くならないのでよいです。握り部分は真っ直ぐが良く一部の商品では変形した型もありますがやりにくいので普通の握りが一番です。

腹筋ローラーで膝をつけずに立った状態からプランクのようにして腕は全部伸ばしてピーンと全身を床上2㎝程度にスレスレにキープ型を作り、また立った状態に戻り完全水平のかなりの負荷をかけているYouTube動画もありますが、凄いとは思います健康な方は負荷をいくらでもかけて自己責任でやるのは結構ですが、以外にもトップビルダーのオリンピアに出ているような方でも腹筋ローラーで膝をついてほどほどの負荷でされているのをみると、一般人は強度よりもレップ(回数)で筋トレをする方が良いでしょう。

スポーツには肉体を使うだけではなく近年はパソコンのゲームは誰でもするようになり、若者だけが高性能のゲーミングPCを使う時代では無くゲーミングの年齢層も広くなっています。高齢者もゲームに加わるようになり、将棋や囲碁の様な古くからあるゲームではなくe-スポーツにも参加する人々が増えています。インベーダーゲームでならした世代も60代70代世代になり我々こそが先駆者とゲームセンターに通いつめた大人が懐かしさもあり抵抗感も無くゲームに参加しています。シューティングゲームにも熱くなり多くの人との接触機会も増えて生きがいも生まれ良い事だらけです。健康維持の面からも良いとされ脳波測定テストを行ったところ約9割に注意力向上の効果が表れたという。高齢者と子供達との接点も生まれ、コミニュティーに大いに役立っているとされます。チェスとかはスポーツのジャンルに分類され頭を使う事もスポーツの種類をされる事から私達65歳以上でファミコンやスペースインベーダー世代にシニアライフの健康維持目的の適度なスポーツが徐々に広まってきています。

運動はするに越したことはない事は周知の事実ですが、何かしらに理由をつけて習慣化する事を避けてしまいがちです。ですので日課にしている方は素晴らしいと言えます。しかし運動をしているから大丈夫だと思いがちですが、ところがそうでもないのす。運動の目的は主に筋肉の増強・柔軟性・呼吸器の活性化・循環器の強化等他にも様々な目的があると思いますが評価をしてみて意外な結果が出てしまうケースがあります。NHK番組のためしてガッテンの中で定年退職をされたご夫婦が出演して夫は毎日欠かさず2回の散歩をされていました。健康体力にも自信をもっています。奥さんは特に運動らしい運動はせずに地域活動に参加されて忙しい毎日を過ごされていたそうです。結果はご主人は平均値以下の値が出て奥さんは平均的な数値だったのです。
この結果の説明はご主人は家の周りを歩く程度では結果的に負荷不足であった為で例えば犬の散歩であればチワワの散歩であって、シェパード犬まで行かないまでも柴犬程度の運動が必要だったのです。対して奥さんは歩行運動はまったくしていなかったのにもかかわらずなぜ平均値なのかは外出して人と接触を常にする事で人生に張りや活動的な習慣で運動の代わりになっていたそうです。散歩は好んで平坦なところを避けて坂道や階段などを使い体力向上を行ってください。

私は施術後に毎回自宅でできる運動療法を指導しています。運動療法はとても大切なのは感じていると思いますが、実際どのようなやり方で頻度回数強度など個々のクライアント様年齢や普段からの運動量などかなりの幅があるのでとても一律な基準で行えるものではありません。私は体が固い方ですが、毎日ストレッチを行っています。今までにダンス、バレイ、太極拳、様々な指導する立場にある方も施術してますが間違って体や一部の腰椎に負荷をかけて、これがストレッチと思って続けている方が大半です。禅宗の僧侶でもあぐらが正しくかけてなく誤った蓮華座を長期に行い続けてすっかり腰椎が変形してしまっていたり、ストレッチを体に良い目的とするはずが負荷をかける事になっているケースが本当に多いのです。
動作を体幹動作の視点からしか見ない、またはそれ以上の情報提供の場が無い為関節に負荷をかけたり、かえって一生懸命に背中を丸め頭を前に下げて円背を増強させたり、頭部前方変位を更に進ませたりしているのが、まったく気がつかないのです。腹筋軍背筋群もおなじで誤った動作で行っているのが大多数です。本来は必ず動作にはしっかりとした知識が有る方に例えばスポーツクラブで勝手に使い方を覚えてするのでは無く、まず最初は負荷よりも正しいフォームで正しい姿勢を意識して行い指導者から修正やアドバイスをもらいながらやる事が理想です。できればジムに行く事がよいですね。それでもジムに行っている方で動作の名前を覚えてない方もいます。これは進歩を遅くします。ひとつひとつの動作の名前を覚える事で例えば「ワンハンドロウ」と名前がすぐに出てくる方はその動作を自己流にやる方をあまりみません。指導者、動作名、その目的、運動これらがしっかりと連動して練習するのが理想ですね。